Ovaj tekst je preuzet sa Osjeckog sajta  www.mkhrvatskisokol.com

 

REKREATIVNO TRČANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA
(Diplomski rad - Elvir Rakipović)

  • OD JOGGINGA DO MARATONA
    - Jeff Galloway

Jeff Galloway je podijelio trkače u pet razvojnih faza:

1. početnik 2. jogger 3. natjecatelj 4. atleta 5. pravi trkač.

Za rekreativno trčanje značajne su prve dvije faze. Najteža i najznačajnija je prva faza "POČETNIK" jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari način života, početnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlakše odustati. Posebno ako počne kišiti ili snježiti ili nas obuzmu bolovi koji se u početku često javljaju. Mnogo lakše je započeti u društvu prijatelja koji imaju slične mogućnosti. Za početnika najbolje je započeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim trčanjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada početnik postaje "jogger". Joggeru trčanje samo po sebi pruža zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s trčanjem lako se vraća. Često učestvuje na lokalnim trkama do 10 km što mu je i motivirajući čimbenik za daljnje svakodnevno naporno vježbanje. Daljnjim vježbanjem i upornošću prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako važne jer se govori samo o rekreaciji.

Prije početka rekreiranja mora se odrediti cilj. "Želim smršaviti, osjećati se dobro, vratiti napetost mišica, dobro izgledati tijekom čitave godine ili sudjelovati u velikim utrkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkača nego napraviti plan trčanja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ograničenja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa.

Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya;
Program čini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz različite faze. Ovim se načelima može koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnotežite vlastiti program treninga. Ovim se načelima može pomoći pri usavršavanju već postignutih rezultata, i uopće unaprijediti opće stanje vašeg kardiovaskularnog sustava.



POČETAK

OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide čini nekoliko mjeseci posvećenih laganom aerobnom trčanju. Aerobno trčanje pridonosi boljoj cirkulaciji jačajuci srce i tako povečava količinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trčanja osnovni najvažniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomaže srcu, arterijama i venama da učinkovitije raznose krv po tijelu, a plućima omogućuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami dužine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trčite dulje. Ako svakodnevno trčite 5 km, počnite tako što cete jednom u 14 dana pretrcati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trčite upravo toliko. Želite li i dalje nastaviti povečavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj način postat cete izdržljiviji, trošit ćete više masnih naslaga, bit ćete u boljoj kondiciji i bolje ćete se osjećati, čak i ako se uopće ne želite natjecati.
RITAM - Tijekom svakodnevnog trčanja i kada trčite duže pruge, prvih 1,5 - 2 km trčite nešto laganije.

BRDSKI TRENING - Brda jačaju trkače mišiće, jačaju glavne pokretačke mišiće (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice mišice listova. Počnite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna pređite jednu više, dok ne dođete 8 - 12 pretrčanih uzbrdica. Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.

BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i povećavaju mogućnost ozljeda. Početnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridržavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokušaji neka se sastoje od nešto većeg ubrzanja nego što bi iznosio normalan ritam kojim biste trčali zadanu udaljenost.

Dnevnik trčanja

Da bi se omogućilo ispitivanje prijašnjih pogrešaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkača važno je voditi dnevnik trčanja. Zapisivati treba sve potankosti što će omogućiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se još leži u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u težini, ako se tjelesna težina smanjila više od 2% napravi se slobodan dan.

Dnevna i tjedna kilometraža

Ako se želi napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trčati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospješuje napredak, ali uz nešto nižu stopu rasta. Najbolje je vježbati 5 puta tjedno jer više od tog donosi veći rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vježbanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istraživanja su pokazala da svaki atletičar, čak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosječnog treninga i dalje potpuno zadržava svoju spremnost.

 

REKREATIVNO HODANJE - TRČANJE

Dobroćudna ovisnost. Vježbajući redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike šest mjeseci, hodajući (ili trčeći) na neki način razvija se oblik ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se inače pojavljuje na kraju svakog hodanja-trčanja. Prva nagrada pojavit će se već nakon polugodišnjega redovitog vježbanja. Pokatkad neće trebati ni toliko, a ako i budete trebali šest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.

Pratite broj otkucaja svoga bila. Ključ jačanja vašeg srca je održavanje broja otkucaja vašeg bila nešto višim, ali nikako previsokim. U početku na to ne treba obraćati previše pozornosti, ali pošto se učvrstite u svom programu vježbi, održavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, što će vam pomoći pri jačanju rada pluća i srca, poboljšati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus mišića.
Metoda za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vaše godine
170 maksimalni broj otkucaja vašeg srca
Izračunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vaš broj otkucaja koji trebate dostići hodanjem-trčanjem.

 

KAKO POČETI?

Počnite s hodanjem. Svi se od samog početka žele osjećati ugodno i uspješno. Počnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odviše lagano.

Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odviše lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predviđenog broja otkucaja (70 % povišen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi neće htjeti ili neće imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % viši od uobičajenoga.

Ubacivanje kratkih trčećih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete željeli ubrzati tempo, u svoju šetnju ubacite 3-4 kratka, lagana trčanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjećali spremnima, trčite kratke dionice.

Povećanje trčećih dionica po želji. Kako se budete osjećali snažnijima, tako povećavajte dužinu pretrčanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ćete čitavih trideset minuta ispuniti laganim trčanjem, ili možete po želji zadržati kratke stanke tijekom kojih ćete hodati. Trčanjem ćete povećati broj otkucaja srca do željenog povećanja - 70 % višeg od normalnog broja otkucaja, a hodanje će vam služiti kako biste izbjegli nepoželjna opterećanja.

 

U koje doba dana hodati-trčati?

Statistika potvrđuje da se hodajući-trčeći poslije podne ili navečer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (mišići, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprašta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trčanja mišići se istežu i više trpe zbog nategnuća.


Tenisice?

Tenisice su vam najvažnija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomažući nadoknaditi bilo kakve biomehaničke teškoće, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Možete naći tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uložaka, za različite površine i tako za svaki drugi faktor koji oglašuju proizvođači.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki određeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obilježja s vašim posebnim zahtjevima. Ako to možete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vještini hodanja-trčanja.


Po kakvim površinama hodati-trčati?

Najbolje površine za hodanje-trčanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbočina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati određeni stupanj upijanja sile udarca. Što je površina pod većim kutom, nagnutija i čvršća, veća je mogućnost ozljede.

Različite površine za hodanje-trčanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski pločnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbočena površina
9. šljunčana plaža
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.

 

Priprema za svoj prvi maraton

Ovaj program predviđen je prvenstveno za početnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije početka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrčati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogućnost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba početi oprezno i slušati što vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkača osnova treninga i ključ uspjeha su dužine i tu nema varanja, morate ih istrčati. Na tim treninzima najbolje osjetite što je to pretrčati maraton.

 

ponedje

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

1

odmor

5

6,5

6,5

odmor

5

10

Kada bez problema istrčite ove pred treninge onda možete pristupiti početku priprema za svoju veliku trku.

tjedan

ponedje

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

1

odmor

5

6,5

6,5

odmor

5

10

2

odmor

5

8

5

odmor

5

11

3

odmor

fartlek
(6,5)

8

5

odmor

5

13

4

odmor

fartlek
(6,5)

5

6,5

odmor

5

16

5

odmor

4-5 brda

5

6,5

odmor

5

19

6

odmor

3-4 duža brda

6,5

10

odmor

8

8

7

odmor

3x1

5

8

odmor

5

24

8

odmor

10

8

10

odmor

8

11

9

odmor

5-6 brda

6,5

11

odmor

5

29

10

odmor

11

10

11

odmor

10

14,5

11

odmor

5-6 brda

8

13

odmor

5

32

12

odmor

3x1

8

13

odmor

5

10trka ili16km

13

odmor

6x800

10

13

odmor

5

35

14

odmor

11

8

13

odmor

8

10trka ili16km

15

odmor

6x800

10

13

odmor

5

38,5

16

odmor

4x1

11

16

odmor

6,5

10trka ili16km

17

odmor

13

5

8

odmor

5

41,5

18

odmor

10

8

13

odmor

6,5

19

19

odmor

8

6,5

10

odmor

5

19

20

odmor

fartlek
(5)

6,5

odmor

odmor

3,5

maraton

  • fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo),

  • brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trčati uspon (brdo)

  • 3x1 trčati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom možete istrčati 10 kilometara

  • 6x800m - zagrijavanje 2 km, istrčati 6x800 metara brzinom koju možete istrčati 10 km, između ubaciti dvije minute odmora.

     

    BRZINA I STRATEGIJA

    Očekivanje, uzbuđenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali držite sve pod kontrolom. Uzbuđenje na startnoj crti je moćno metalno oružje ali može isto tako spriječiti dobro trčanje ako krenete prebrzo.
    Bez obzira koju dužinu trčite (polumaraton, maraton) u početku utrke držite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vaših treninga vi ste jaki i moćni i bez sumnje jedva čekate gurnuti sebe u utrku. Dobit će te priliku, ali sačuvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na početku usredotočite se na prosječnu brzinu kojom ste planirali istrčati utrku. ako trčite maraton prvih par kilometara može vam izgledati smiješno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sačuvajte snagu za finalni napor.
    Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta će te provesti u gomili trkača. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time možete samo nepotrebno izgubiti snagu pa čak i nekoga ili sebe srušiti. Trčite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete više prostora. Pažljivo trčite ne podižuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili više prostora pružite korak i trčite poznatom brzinom.
    Kada dostignete pola udaljenosti utrke možete razmotriti veću brzinu trčanja. Provjerite vaše tjelesno i psihičko stanje i kako ste do tada trčali. Ako mislite da možete brže trčati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, već to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz dužu udaljenost.
    Probajte držati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, naročito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami očitavate ili ste vidjeli na stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga što se cudne stvari mogu dogoditi sa vašim matematičkim sposobnostima kako utrka odmiče, možda želite ponijeti papirić sa prolaznim vremenima ako trčite maraton. Ispišite na komadiću papira prolazna vremena i stavite u džep hlačica ili neko drugo pogodno mjesto.
    Nemojte paničariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjećate iscpljeno i loše i ako mislite kako ne ćete izdržati brzinu kojom ste planirali trčati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu.
    Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajući vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za duže utrke osobito maraton, razmislite o nošenju kakvog brzog zalogaja. Više savjeta u odlomku prehrana i piće tijekom utrke.
    Suprotno od treninga trčanja, gdje većina užitaka dolazi u samom odlasku na trčanje i puštanju da vam misli vrludaju tijekom trčanja, utrke zahtijevaju malo više discipline i usredotočenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati što vam tijelo govori, možda vam šalje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite pažnju na disanje, vrijeme, teren, trkače oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati opušten. To nije baš lako, utrka i je uglavnom proživljavanje napora i boli. Čudna ironija ali kada ste u utrci doživljate više neugode nego što ce to osjećati prosječni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci održavaju brzinu potpuno opušteni. Tijekom vremena naučit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatrač sa strane, vodeći sebe kroz sve dijelove utrke.
    Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za vaš zadnji udar. Procjenite koliko vam još ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjećajte, potrošite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vaša brzina nije baš tako dobra, možda možete računati na izdržljivost i ubrzajte na većoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vašem sveukupnom stanju, ta udaljenost može biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite što još možete dati i koliko vam je ostalo snage i finiširajte.

    PIĆE

    Trkači obično gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma težine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekućine, jasno je kako je izuzetno važno nadoknađivanje tekućine tijekom treninga dužeg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. Čekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije.
    Isto tako čekanje do početka trčanja nije također dobro. Osobito u vruče dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekućine dva sata prije trčanja, zatim stanite. Vaše tijelo treba sat i pol za riješavanje od dodatne tekućine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije trčanja popijte još 3-4 dcl tekućine, osobito ako će to biti duže trčanje ili utrka. Kada počnete trčati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekućine prije samog trčanja.
    Jednom kada krenete trčati, pokušajte piti oko 1,5 dcl (oko četiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne može apsorbirati puno više od te količine u tom vremenu; previše tekućine može dovesti do iritiranja želuca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekućine i ne mojte čekati dok ne budete žedni. Morate piti zbog spriječavanja osjećaja žeđi, a samim tim i spriječavanja dehidracije.
    Ako ste na utrci, naći vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pić pa i čak nešta za pregrist. Za treninge to je malo drugačije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trčati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite bočice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odlučite nositi bočice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na leđima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite bočice sa sobom.
    Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih čaša. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate čaše dok trčite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi početnici vrlo teško piju vodu i trče.
    Često je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkačima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas očekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privući pozornost volontera dajuci mi do znanja da očekujete svoju čašu vode.
    Kada ste dohvatili svoje piće, stisnite čašu oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci čašu. Ako pijete vodu ne stiskajući čašu sigurno će vam dio tekućine curiti niz usta. Stisnuti čašu i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl.
    Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko biće. Bolje da dobijete svoje piće nego da prođete okrijepnu stanicu i završite sa pićem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete trčanjem izgubit će te u slučaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje piće.
    Bilo kako to uradili sačuvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vrućeg vremena. Procijenite sami je li vam više odgovora voda u želucu ili na glavi.
    Nakon trčanja pijte oko pola litre vode - tekućine za 30 minuta koje ste pretrčali. Ako ste u nedoumici popijte malo više. Bolje je popiti više, a loše popiti manje.

    Stalno pijte, pijte i pijte. Jedući slanu hranu pospješit ce i ubrzat apsorbiranje tekućine. Poslije dugačkih trčanja možda će vam trebati nekoliko dana za vraćanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.

     

    PREHRANA TRKAČA

    Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom dužeg perioda pravilna prehrana donijet će vam znatne rezultate i povecati snagu trčanja, isto kao što dobar trening postupno poboljšava vaše tijelesno stanje. Zbog toga što je obadvoje puno važnije kroz duži vremenski period, tako treba gledati i vašu prehranu. Kao što ne postoji čudotvorni program treninga koji vas može spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti način prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pića koji ce vam poboljšati stanje u tjedan dana. Isto tako teško je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uživanja u slasticama koje volite neće snizi vašu trkačku formu kao niti što će to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu širu sliku ili duži period.

    U dane prije dugog trčanja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagođavate kako se približava utrka tako isto možete prilagođavati i prehranu kako bi vaše tijelo bilo potpuno spremno.

    Zadnje prehrambena priprema treba početi otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i četiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelančevina. Kao i obično, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vaše prehrane. Kako smanjujete dužinu trčanja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za većinu trkača, to znači unošenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trčite.

    To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je važan period "skladištenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkači pojačavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jedući većinom masti i bjelančevine i držeći glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu što više mogu ugljikohidrata. Teorija je kako mišići toliko gladuju za glikogenom da upijaju više ugljikohidrata nego inače, dajući im dodatnu energiju. Ne preporučam takav način priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. Često vas takav način može ostaviti bez snage u pola utrke.
    Umjesto toga slijedite svoju uobičajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Voćni sokovi i sportska pića su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jedući tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnoteža i nepromjenjivost su osobito važni kako se utrka približava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pića. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vaše tijelo reagira.

    Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugačkih utrka, počnite se puniti tekućinom. Sportska pića su naročito dobra stoga što tijelo pored opskrbe tekućinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno traži dodatnu količinu tekućine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unošenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao što su grah, brokoli, zelenu salatu zbog spriječavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte teško probaljivu hranu kao što maslac od kikirikija, pohanu hranu i slično. Ako možete također smanjite i unos mliječnih proizvoda. Neki trkači imaju netolaranciju prema laktozi. Možda nisu toga ni svjesni koristeći mliječne proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke može uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost.

    Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju čaroliju i napuniti vaše "skladište" glikogena. Jedite umjereno, više obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogađate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoće. Preskočite pivo i vino i idite rano u krevet.
    Jutro prije velikog dana uzmite lagani doručak, zemička i malo voćnog soka su savršeni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je praktično pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrčati.

    Tijekom utrke isto je vrlo važno ostati svjež uzimajuci tekućinu. Pijte tekućinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trčite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za očuvanje energije. Pokušajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pića ili uzimajte lako probaljivu hranu kao što su banane, kriške naranče, sportske pločice, pa cak i komad slatkiša. Bilo što da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki želudac drugačije reagira na različitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska pločica ne slaže sa vašim želucem.

    Poslije utrke pijte puno vode i jedite što prije možete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je važno kao i uzimanje prije utrke, naročito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku pločicu petnaest minuta pošto prestanete trčati. Vaši mišići su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vaši su mišici gladni, hranite ih. Ako ste trčali više od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga što će potrajati neko vrijeme za obnovu vaših rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vašu uobičajnu prehranu.

 

Prehrana sportaša

Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duži život, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.

Proteini
Ugljikohidrati
Masti
Voda
Vitamini
Minerali i elementi u tragovima

Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapređenje njihove snage i izdržljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod usklađivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poštuje nikakve individualnosti.

Za primjer može se usporediti utrošak energije kod različitih sportova:

  • maraton 930 kcal/sat

  • nogomet 590 kcal/sat

  • biciklizam 615kcal/sat

  • tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).

Razliku u potrošnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira činjenica da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.

Za razliku od sportaša, ženama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove, te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muškaraca i žena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" željeza preporučuje se crveno meso, iznutrice (teleća jetra), leća te pšenične klice.

TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša

kategorija sportske aktivnosti

potrebna energija za sportaše (kcal/dan)

malo aktivna *

BW x 28+30

umjereno aktivna **

BW x 32+40

vrlo aktivna ***

BW x 42+50

izuzetno aktivna ****

BW x 50+60

BW = tjelesna težina
* rekreacija
** trening 45-60 min/dnevno
*** trening 60-120 min/dnevno
**** trening za maraton

TABLICA 2. Utrošak energije kod treninga /90 min/

Spol

BW (kg)

Utrošena energija (kg/BW)

Utrošena enrgija (kcal/dan)

m

80

50

4000

ž

65

45

2925

BW = tjelesna težina

Ipak, nije svejedno odakle potječu te kilokalorije, pa se generalno može dati preporuka:

  • 15% proteina

  • 25% masti

  • 60% ugljikohidrata

Proteini

Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju mišiće, repariraju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav).
Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportaše izdržljivosti" preporučuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaše snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase.
S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o biološkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaš.

Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi.

Maksimalnu biološku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%).
Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.

Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).
Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomiješanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je višestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u mišićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u mišićnu membranu, čime ona postaje jača i čvršća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva. Također se bilježi povećanje mišićne mase, te povećanje snage i izdržljivosti kod sportaša.
Sintetski kreatin može se naći pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati štetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadržavanje postignute mišićne mase.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u prehrani sportaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika.
Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.

 

Napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ.

Fruktoza se jednim dijelom najbrže prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama.

Najzahvalniji izvor energije su složeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao što su hidrolizati škroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog škroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena.

Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmičenja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore.

Kao primjer takve ishrane treba navesti špagete s umakom od rajčice koji sadrže 60% složenih ugljikohidrata. Uz pomoć enzima amilaze, škrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a višak se deponira u mišićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze.

Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaše te energetske pločice.

Masti

Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela.
Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od nezasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Životinjske masnoće se ne preporučuju.

Voda

Voda čini 50 - 70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.
Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).
Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se može pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).

Vitamini

Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraša, tim više što se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog:

  • povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata

  • ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani sportaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi i održavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice živaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive.

Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva.

Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Obzirom da je organizam sportaša u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće.

Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.

Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponašaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C održavaju kolagen u zdravom stanju, pomažu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je češnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, višnja, trešnja, šljiva, kupina i grožđe.

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko.

Folna kiselina je antianemičan faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.

Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.

Minerali i elementi u tragovima

Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcuje živčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeći elementi:

Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve mišića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaša. Manjak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost.
Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža.

Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.

Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva.
Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica.

Željezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportašicama. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac.

Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.

Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva.
Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riža.

Obzirom da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.

Članak preuzet od Zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba.

Autorica:
Mira Vladović, dipl.ing.